הפרעות שינה, כיצד נתמודד

הפרעות שינה הם אחת הבעיות הנפוצות ביותר בעולם המערבי. אורח החיים התובעני דורש מאיתנו השקעה רבה בעבודה והתמודדות עם מציאות לא קלה, המשתנה במהירות. על פי סקר משרד הבריאות משנת 2006 כשליש מאוכלוסיית ישראל מבני 21 ומעלה וכחצי מהאוכלוסיה מעל גיל 65, מדווחים על בעיות שינה בדרגת חומרה זו או אחרת.

 ע"פ האיורוודה, השינה היא אחת משלושת עמודי התווך של החיים. שינה, אוכל ותשוקה הם המובילים לבריאות, אריכות חיים וליופי פנימי המוקרן כלפי חוץ. האיורוודה מאמינה שמחלות ואי סדרים הם תוצאה של אמה (רעלים) המצטברים בגוף. אמה יכולה להיווצר ע"י תזונה ואורח חיים לא מותאמים, להיות ברמה הפיזית ולגרום לאי סדרים במערכות שונות בגוף. בנוסף אמה יכולה להיות ברמה המנטלית להיווצר מחשיפה ללחצים יום יומיים, שימוש לא נכון בחושים ובכך להשפיע על יכולת ההתנגדות של האדם למתחים בחיי היום יום. חוסר שינה או איכות ירודה של שינה הם אחת הסיבות ליצירת אמה מנטלית. השינה מרפאת לא רק בגלל שהיא מאפשרת לגוף הפיזי לנוח אלה מאפשרת למינד לעכל את החוויות שהתרחשו במהלך היום ולהביא למנוחה מנטלית.

 הפרעות שינה יכולות להתבטא במספר אופנים:

- חוסר יכולת להירדם.

- התעוררות וחוסר יכולת להירדם שוב (חוסר יכולת לישון ברצף).

- התעוררות מוקדמת בבוקר (מ 3 לפנות בוקר). 

הצורך בשעות שינה שונה מאדם לאדם בהתאם לפרקריטי (הטבע המולד) שלו, לגילו ולעונות השנה.

ע"פ האיורוודה כמות השינה שבין אדם זקוק לה תלויה בקונסטיטוציה שלו. טיפוסי קאפה זקוקים ל 8-9  שעות, טיפוסי פיתה יסתדרו עם 7-8 שעות שינה ואילו טיפוסי ואטה יכולים להרגיש טוב גם עם 6-7 שעות שינה ביום. טיפוסי ואטה יהיו בעלי שינה קלילה, טיפוסי פיתה שנתם תהיה מופרעת יותר וטיפוסי קאפה בד"כ ישנו טוב.

הגיל משפיע על מספר שעות השינה שלנו, תינוק יכול לישון 22 שעות ביממה, פעוט ישן כ 10-12 שעות וככל שמתבגרים זמן השינה פוחת, לכן לאנשים בני  60 ומעלה  5-6 שעות שינה יכולים להספיק.

גם עונות השנה משפיעות על הרגלי וצורכי השינה שלנו. בעונת הקיץ זמן הלילה קצר יותר ולכן ישנים פחות, בחורף הלילה ארוך יותר ולכן ישנים יותר. ככלל האיורוודה אינה ממליצה על שנת יום, אבל במקרים מסוימים בתקופת הקיץ בהם הלילה קצר אפשר להשלים שעות שינה במשך היום (מומלץ בעיקר לטיפוסי ואטה).

לעיתים חוסר השינה הינו סימפטום של הפרעה אחרת ואז נתייחס אליו כחוסר שינה משני. למשל מחלה או כאבים חזקים אשר גורמים להפרעות שינה (סכרת אשר יכולה לגרום לקימה בגלל הצורך לתת שתן באופן תכוף וכן מצב מנטלי- חרדות, דכאון גם כן יכולות לגרום להפרעות בשינה). במקרים אלו של חוסר שינה משני, הטיפול יהיה בגורם ההפרעה.

ע"פ הרפואה הסינית הפרעות השינה יכולות להווצר מחוסר איזון בין הלב למיינד. גם היין וגם הדם משפיעים על הרוח- נשמה ( SHEN). הנשמה זקוקה ליין ולדם כדי להשאר יציבה. בחוסר, הנשמה יוצאת מהלב וגורמת לנדידה בלתי פוסקת במיינד. דבר הגורם  לאינסומניה, אובדן זכרון, פלפיטציות, חלומות מרובים ועוד. חוסר בדם ויין יכולים להצביע על בעיה בכבד, כליות טחול וראות. אבחנה מבדלת חשובה על מנת לתת את הטיפול המדויק.

להלן מספר דרכים לשיפור השינה, הן ברמה של אורח החיים והתזונה והן ברמה הטיפולית, הכוללת צמחי מרפא וטיפולי מגע:

תזונה:

רצוי להימנע מארוחות כבדות בערב, כדאי לסיים ארוחה אחרונה כ 2-3 שעות לפני השינה. רצוי לאכול ארוחת ערב חמה, לחה ומקרקעת. אכילת דגן בערב יכולה לעזור לתחושת הקרקוע והשובע.  מזונות ספציפיים: נבט חיטה, חיטה, שיבולת שועל, אורז מלא, טף, קינואה, אמרנט, אצות, אצות כחולות ירוקות (כלורלה וספירולינה), טופו, שעועית שחורה, אזוקי, עדשי מונג, סלק, שעועית ירוקה, קוזו, אפרסמון, ענבים, אוכמניות, פטל, תות עץ, בננה ואבטיח.

במקרים חמורים יותר, צריכת מוצרים מהחי כמו: מוצרי חלב, חלב פרה או חלב עיזים, יוגורט, גבינה, ביצה, סרדינים, ברווז, ובקר.

בישול האוכל רצוי שיהיה עם פאזה נוזלית כמו מרק, נזיד, קונג'י.

משקאות:

רצוי להימנע ממשקאות אלכוהולים וממשקאות המכילים קופאין ( קפה ותה), רצוי לא לשתות יותר מדי כדי למנוע קימה בלילה להשתנה. אפשר לשתות חליטות צמחים מרגיעות כגון: קמומיל, פסיפלורה, מליסה, פרי הורד. חלב חם או חלב שקדים בתוספת אגוז מוסקט מגורד.

 

אורח חיים:

רצוי להכניס את הגוף למצב של רוגע לפני השינה.
פעילות גופנית מאומצת אינה מומלצת לפני השינה.
רצוי להפחית חשיפה לגירויים כמו מחשב, טלוויזיה.
סביבת השינה צריכה להיות נעימה, חשוכה, צבעים רכים ללא מחשב או טלוויזיה.
שימוש בשמנים אתרים עם איכות מרגיעה (במבער בחדר או בשמן השומשום) כמו מליסה, קמומיל, לוונדר, עשב לימון.
אפשר למרוח שמן שומשום חם על כפות הרגליים, טבור, עורף וראש.
אמבט חם בתוספת מלחים לאחר מריחת הגוף בשמן, יכול לעזור בריכוך השרירים ובהפגת מתחים.

 

צמחי מרפא:

ישנם מספר צמחים אשר יכולים לעזור בהפגת מתחים ולהשרות שינה, כמובן לאחר יעוץ מקצועי והתאמה למטופל, בניהם: אשווגנדה (withania somnifera), טאגאר (valerian wallichi), ברהמי (bacopa monieri), ג'אטאמנסי (nardostachys jatamansi). שכיזנדרה( Schisandra chinensis)

 

טיפולים איורוודים:

אביאנגה – עיסוי איורוודי עם שמן שומשום חם.

שירודהארה - הזלפת שמן על העין השלישית.

 

יוגה ופראנאימה:

בנוסף תרגול יוגה ופראנאימה (תרגילי נשימה) מאוד אפקטיביות להפרעות שינה, הן מרגיעות ומשחררות מתחים ובכך עוזרות להפטר מרעלים שנצברו גם ברמה הפיזית וגם ברמה המנטלית. תרגול יוגה סדיר ומאתגר, הכולל תנוחות עמידה והקשתות מפיג מתיחות ומסלק אנרגיות עצביות שליליות. תנוחות הפוכות עוזרות לבריאות ושינה רגועה ותנוחות של כפיפה לפנים בישיבה עוזרות להרגיע את המוח, להשקיט את העצבים ולסלק חרדה.

הפרעת שינה היא תופעה שכיחה בעולם המודרני. יש חשיבות רבה לאבחנה מבדלת והתאמת התפריט ע"פ האבחון. ניתן לראות כי בטיפול מותאם ובאורך חיים נכון אפשר לשפר את איכות ומשך השינה ובכך לשפר את איכות החיים והתיפקוד שלנו בחיי היום יום.

אם אתם סובלים מהפרעות שינה ורוצים להמנע מכדורי שינה, אתם מוזמנים להתרשם משיטת הטיפול שלי או ליצור קשר ולתאם טיפול בקליניקה שלי

- בתל אביב ברחוב עצמון 10

- בישוב עצמון בגליל