פיתולים ביוגה

הפעולות שאנו עושים מדי יום ביומו, כמו ישיבה על כסא, עבודה מול מחשב, נהיגה, מזיקות לעיתים לגוף. הדבר גורם למפרקי הירכיים להיסגר ולאבד מגמישותם ולברכיים ולקרסוליים להתקשח. למעשה, ישיבה ממושכת מדי על כסא גורמת ללחץ גדול על עמוד השדרה ולגב חלש, יותר מאשר עמידה. כאשר מתרגלים תנוחות יוגה בישיבה ופיתולים, מפעילים טווח רחב של תנועות במפרקי האגן, הברכיים, והקרסוליים והגמישות משתפרת במהרה. תנוחות אלה מעודדות להשתמש בגב וכך עמוד השדרה מתחזק.

 

תנוחות פיתול יכולות לעזור בשיקום טווח התנועה של החוליות, לנקות את האיברים הפנימיים ולהמריץ את מערכת הדם.

מכיוון שיש ואריאציות שונות של פיתולים, יש להניח שפיתולים מספקים שפע של הטבות. ישנה תועלת פיזיולוגית למערכת הדם ולאברים הפנימיים, תועלת מבנית למערכת שרירי השלד ויכולת ריכוז טובה יותר לתודעה.

 

 

איינגר מתאר את הפיתול כפעולת סחיטה פנימית. האברים הפנימיים נלחצים בזמן הפיתול ודוחסים החוצה דם המלא בתוצרי לוואי של התהליך המטבולי ורעלים. כאשר אנו מרפים את הפיתול, דם נקי רווי בחמצן וחומרים בוני רקמה נכנסים פנימה. מנקודת ראות פיזיולוגית, פיתול מגרה את מערכת הדם ויש לו השפעה מנקה ומטהרת על איברי הגוף והבלוטות המקושרות לגוף. תפקוד הכבד מתעורר בתנוחות הפיתול ותפקוד מערכת העיכול משתפרת.

הפיתול היוגי מערב את החוליות כמו גם מספר מפרקים עיקריים הכוללים את הירך והכתפיים. למעשה כל טווח התנועה בזמן סבוב עמוד השדרה הכרחי לתנוחות שונות ביוגה. לרוע המזל, אנשים רבים מאבדים את מלוא טווח התנועה של סבוב עמוד השדרה עקב סגנון חיים הכרוך בישיבה מרובה.

 אבוד טווח התנועה יכול לקרות גם עקב טראומה במפרק, ניתוח או דלקת במפרק אבל עיקר עיבוד טווח התנועה בא מהתקצרות הרקמות הרכות. אם אינך מאריך את השרירים, הגידים, הרצועות ורקמות החיבור לאורך המלא שלהם לפחות מספר פעמים בשבוע הם יתקצרו בהדרגה ויגבילו את התנועה במפרקים. במקרה של פיתולים, ההגבלה היא בד"כ ברקמות רכות סביב החוליות, הבטן, כלוב הצלעות ומפרק הירך. אם הינך מתרגל פיתולים באופן קבוע ישנה תועלת ברורה למפרקים אלה ולרקמות הרכות. מלבד השמירה על האורך הנורמלי של הרקמות הרכות, הפיתול גם עוזר לשמור על בריאות הדיסקים והמפרקים הבין חולייתיים. כדי לשקם את הסיבוב במפרק החולייתי, מומלץ לבצע פיתול פשוט, פעם או פעמיים ביום. בשיעורי היוגה אנו מתרגלים ואריציות שונות של פיתולים במנחים שונים על מנת לאפשר לנו לספוג את ההטבות השונות שהפיתול מביא לגופנו.

 

אופציה טובה לביצוע פיתול פשוט אשר קלה ליישום בחיי היום יום, היא בישיבה על כסא כשהרגליים מופנות הצידה וצד הגוף ניצב למשענת. (כפי שניתן לראות בתמונה למטה). ישנן מספר נקודות אנטומיות שכדאי לזכור. לכל חלק בעמוד השדרה יש יכולת 

סיבוב שונה. החוליות הצואריות הן בעלות יכולת הסיבוב הטובה ביותר, אח"כ חוליות החזה אשר מחוברות לעצם החזה המגביל אותן ולבסוף חוליות המותן המוגבלות ביותר.  לכן חשוב להתפתל מתוך מודעות להתחיל את הפיתול מלמעטה למעלה. חייבים לזכור שלפני שאנחנו מתחילים לפתל את עמוד השדרה, קודם כל נאריך את הגב נרווח את החוליות. שקיעה בזמן הכניסה לתנוחה מגבילה באופן משמעותי את הרוטציה בעמוד השדרה.

 

הנחיה לביצוע פיתול פשוט בישיבה על כסא:

התחל בישיבה יציבה על כסא עם משענת, השרש את עצמות המושב ויישר את עמוד השדרה עד כתר הראש. ודא שאתה ניצב למושב הכסא ואינך מטה את גופך לצד, לפנים או לאחור. כדי לוודא שאינך מתפתל יתר על המידה בחלקים בעלי יכולת התנועה הטובה יותר על חשבון החלקים בעלי יכולת  התנועה  הפחות טובה,  התחל  את הפיתול מהחוליות  המותניות כלפי  מעלה. תן לפיתול להתגלות בהדרגה  מלמטה למעלה כך שכל חוליה 

משתתפת בפיתול. אם הפיתול יעשה במהירות וללא מודעות, הצוואר יעשה את מירב הפיתול וכל חלקי החוליות האחרות (החזיות והמותניות), ישארו תקועות וללא תנועה. בנוסף הדבר עלול לגרום למתח בחוליות הצוואריות. עם התחלת הפיתול לכיוון המשענת, ניתן להשתמש בידיים שיאחזו במשענת, כדי להעמיק את הפיתול בחוליות ובכלוב הצלעות. יש למשוך בעדינות עם היד בפינה הקרובה ולדחוף עם היד בפינה הרחוקה. המשך לשבת זקוף ולא לעבוד חזק מדי עם היד המושכת כדי לא להפיל את הכתפיים לפנים. הפיתול צריך לעלות כל הדרך מלמטה עד לצוואר, הראש מתפתל גם כן, והמבט רך. החזק את הפיתול כדקה לכל צד והשתמש בנשימה. עם כל שאיפה צור אורך בגב ועם הנשיפה העמק את הפיתול. ישנן שתי דרכים לבדוק האם הגב ארוך. אחת היא לראות האם הכתפיים מאוזנות לרצפה (אפשר לעבוד מול מראה או לבקש ממישהוא לתת לנו משוב) הדרך השנייה היא למשש את אזור המותן ולראות אם אין שם שקע. אם יש שם שקע, יש להתארך ולסובב את האגן אחורנית.( לגלגל את עצם הזנב כלפי מטה). 

 

בעזרת אימון זה או בעזרת פיתולים אחרים, החוליות יקבלו בחזרה את מלא הפוטנציאל הסיבובי.

דרך תרגול היוגה ניתן ללמוד על הגמישות, החוזק הפנימי והמודעות העצמית. כבר אחרי שיעורים בודדים ניתן לראות את השינויים החיוביים בגוף ובתודעה. כאשר הגוף נעשה גמיש יותר, כך גם המחשבה, כאשר השרירים מתחזקים כך גם הכוח הפנימי, כאשר נלמד לדאוג לגב שלנו כך נלמד לדאוג לעצמנו גם בהבטים אחרים בחיינו.

בנוסף ניתן להבחין שתרגול הפיתול מביא עימו התכנסות פנימה. כאשר השכבות של השרירים והעצמות מסתובבים לעומק, תשומת הלב נמשכת אל היציבות חסרת התנועה של מרכז התנוחה. יכולת זו להישאר ממורכז בזמן ההמולה הנמשכת מסביבנו כל הזמן, היא התגמול של היוגה בחיי היום יום.

 

 

 

 

מקורות:

Back care basics by mary pullig schatz, M.D.

The runner's yoga book by jean couch

                                 יוגה של האשה/ בובי קלנל

let's twist again by Julie gudmestad   :מאמר